改善深蹲中髖關節活動度受限問題的動作,讓訓練更流暢

By 爆纹老司机 -

談到打開髖關節活動度時,尤其是針對深蹲所進行的熱身準備動作時,一般會做髖屈/髖伸、髖外展/外旋(鴿式)的熱身動作,而髖關節《內旋活動度》是最容易被遺忘的一塊,但它重要嗎?而談到深蹲無法蹲低於水準或是腳掌需要往外轉一定角度才能蹲,最常被認為的問題是踝關節活動度,但改善腳踝活動度之後,深蹲似乎也無明顯改善。怎麼辦。

髖關節活動度的好壞決定著你是否能流暢安全的進行動作,是影響運動表現的關鍵因素,也是防止傷病的必要條件。但是很多在運動或者訓練的人群因為常常忽視伸展和放鬆,導致關節活動度很差!

糟糕的關節活動度將使你沒辦法完成一個流暢正確的動作!如果硬要進行只會導致其他部分代償!

發展髖關節的活動度(2步,5動作)

在訓練開始時,先進一系列的髖關節靜態伸展,包括髖屈肌群、髖外展、髖外旋及腿後側肌群。這樣有助於增加你的關節活動度,讓訓練更流暢

視頻教程:一共有二個部份

1. 滾桶放鬆:

使用滾桶來放鬆臀部。

2. 伸展

蜘蛛人式伸展:

俯臥撐預備姿勢。

然後左腳往左手外側方向跨, -右膝放到地上。

用力收緊後側臀部,挺胸,感覺後腿髖關節前側的伸展。

同時,左腳的髖關節用力嚮往展,感覺伸展到髖關節的內側

(進行10個深呼吸,然後換邊。)

鴿式:

四足跪姿預備。

左腳屈膝呈90度,放在軟墊上,後腳內旋。

(對於髖關節外旋活動度很差的人來說,要直接在地面上直接進行鴿式是十分困難的,也容易出現代償或歪七扭八的動作,為了能讓活動度差的人可以進到適當的伸展姿勢,可以使用視頻中的梯形的軟墊"Flexcushion"來協助操作者進行伸展,目的在於不要讓髖關節外旋的角度大到姿勢會跑掉的狀況,先以適當的角度來進行動作,慢慢在漸進到地面。)

感覺左邊髖關節的伸展。

(進行10個深呼吸,然後換邊。)

坐姿體分腿前彎

對於腿後側柔軟度差的人來說,坐在地上進行體前彎時容易開始就出現彎腰駝背的代償狀況,可以透過梯形的軟墊將臀部墊高,讓身體可以處在一個比較適當的姿勢下去伸展您的髖關節內側的肌群。

(進行10個深呼吸 )

站姿腿後側肌伸展

支撐腳及抬高的腳,保持打直,支撐腳腳尖朝前,而抬高腳的腳尖朝上。

在腳不動的情況下去轉體您的骨盆。

若是左腳抬高,骨盆向左轉;若是右腳抬高,骨盆向右轉。

感覺腿後偏外側的部位被伸展。

(進行10個深呼吸,然後換邊。)

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