最全深蹲動作教程,讓你的腿臀肌肉變的更緊致!

By 爆纹老司机 -

深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

不深蹲,無翹臀想練出性感翹臀的上班族們,可以在家多練習深蹲動作。深蹲同時也是高效率的的減肥健身動作,能鍛煉得到全身肌肉群,在做深蹲訓練動作時需要大肺活量所以能替代跑步這樣有氧訓練。如果沒有時間做有氧訓練,就做幾組深蹲訓練吧。

下面清波小編就為大家介紹各種深蹲動作的訓練要領!

第1個動作:徒手深蹲:最簡潔的深蹲訓練

下蹲時想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。伸直手臂,蹲下起身速度不能過快。

每次5-15/組 2-3組訓練

第2個動作: 靠牆深蹲

確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作和紮馬步類似,修正駝背的訓練好動作。

第3個動作: 啞鈴深蹲

打開雙手持一個10kg啞鈴感受全身肌肉發力,均勻吐氣。這個動作能消耗你很多的熱量。

第4個動作:不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對你腿部平衡和改善增強腿部臀部肌肉效果明顯。

第5個動作:分腿蹲

這個動作能鍛煉刺激你臀部肌肉,是練翹臀不能少的深蹲訓練。

第6個動作:深蹲跳

這個動作大家最熟悉了hitt裡的一個核心燃脂動作。

第7個動作: 杠鈴後蹲

增強鍛煉你的股四頭肌、臀大肌,讓你臀部跟飽滿。

第8個動作:杠鈴前蹲

增強腿部爆發力(練腿部彈力的)膝蓋彎曲可以減少下降的重量對身體的衝擊。保持頸部自然,背部挺直。下蹲時吸氣,回到起始位置呼氣。

第9個動作 :猴式深蹲

刺激訓練你大腿後側和臀部肌肉一般做為熱身訓練。

按照以上動作的訓練就能快速的練出你想要的翹臀或者彈跳力。

好啦!今天的健身小講堂就講到這了!

趕緊練起來吧!

在健身的過程中

要在專業人士的指導下進行

以免對自身造成傷害哦

(´・ω・`)

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